身體保養　讓身材穠纖合度的皮拉提斯！

鍛鍊身體的核心塑造優美儀態

本回的主題皮拉提斯是透過鍛鍊身體軀幹，塑造洋溢女人味優美儀態為目標的運動。藉由使用腹部的肌肉，同時延展背骨調整回正確的位置，連帶強化身為身體軸心的軀幹。不僅可以雕塑腹部周圍，儀態也變得更端正，同時也有讓身體的柔軟度變佳的好處。因為伸展了背肌，對消除腰痛與肩膀僵硬也有明顯的效果。不需刻意勉強，從自己能力範圍開始嘗試做起吧。


 本月的指導老師

中野萬知子老師
なかのまちこ：寶塚歌舞團退團後，在倫敦學習芭蕾、舞蹈與皮拉提斯，於2007年起開設PILATES STUDIO MACHIKO。並且在對馬ルリ子女性Lifestyle Clinic銀座、目白椿之坂STUDIO為首的企業研修中心開班指導學員。 http://www.pilates-studio-machiko.com/ 



 Exercise 1   針對部位：腹部

消除隆起的小腹
收斂出緊緻的腰部曲線

這套動作叫做「Single Straight Leg Stretch」。用力收起小腹，漸進刺激腹肌附近的肌群。也能實際感受到大腿背面也延展開來的動作。比起專注在腿的開合角度，應該放更多注意力在穩定住腹肌上。




1：平躺面朝上，
兩手自然擺放在身體兩側。




2：維持雙手平貼地板的狀態，
      將兩腿由地板往上垂直抬起。

3：將右腿往頭的方向靠近並用雙手支撐著，左腿打開一些角度平衡。均勻呼吸2輪之後，這次將左右腿前後位置交替，雙手同樣支撐著並均勻呼吸兩輪。以上左右各做一次為1回合，進行6∼10回合。手扶著的位置放在不勉強的地方即可。



抬高頭部讓視線看得到肚臍的話效果會更加顯著。



 Exercise 2   針對部位：腹部、臀部

以收斂得精巧緊緻的
美臀線條為目標

名稱為「Side Kick Up&Down」的一套動作。使用下腹部延續直到大腿的肌肉，是個能夠期待看到提臀效果的運動。用力收緊小腹，一邊維持身體平衡一邊完成這組動作吧。



1：身體側躺著用左手撐著頭部，右手如圖放在身體前，雙腿稍微往前伸直。

2：右腿的腳尖一邊往外指，一邊將整條腿抬起後再收回到原本姿勢。在身體不會搖晃的範圍內盡量抬高。重複5遍後，另一側也同樣照做。左右各5次為一個回合。

在身體不會搖晃失去平衡的範圍內，腿開的角度越大效果越顯著。


 Exercise 3   針對部位：腰側、背部

一邊想像著漂亮端正的姿勢
同時將背肌徹底延展開來

叫做「Spine Twist」的動作。請想像著這個運動是將背脊肌肉由頭頂拉緊弦般，並維持背脊在正確的位置同時一邊扭轉身體。是一套能夠將支撐身體的軀幹肌肉強化的運動式。


1：雙腿向前伸直坐著在地板上，挺直背肌並將兩手自然垂落於身體兩旁。
2：腳趾頭向天空指，並且將兩條手臂平舉至與肩同高的位置。



3：盡可能讓骨盤保持不動，然後將整個上半身向左扭轉。
4：上半身返回到正面後，繼續向右扭轉。左右各重複3次為一回合。