身體保養　養成由內而外的美麗新習慣

調整生理時鐘的週期，就能重新調整荷爾蒙的分泌及自律神經功能
我們的身體，1分鐘內的脈搏與呼吸會有一定的頻率，但一般人的下意識中並不會有感覺。不只是脈搏與呼吸，血壓或體溫、荷爾蒙的分泌、細胞分裂、新陳代謝、自律神經的調節也是如此。就像管絃樂團也要靠著調和的音色，才能巧妙地重複演奏出優美的協奏曲。 
 

然而，一直忽視體內生理時鐘的週期的話，肌膚狀態就會漸漸變差，而無法控制身體出現的些許不適，讓身體健康受到損害。反之，如果能確實配合生理時鐘來作息的話，就能找回到正常的生理週期。現在就讓我們一起矯正不正常的生活習慣，養成健康美麗的新生活習慣吧。
 

新習慣１  起床的第一件事情就是浸浴在日光浴中
早晨的太陽光含有能調整體內生理週期的能量
太陽光照射入眼睛後，會刺激視網膜，分泌一種叫做血清素的神經傳達物質。這種血清素擔負了讓身體重新開機的重責大任。具有讓大腦清晰，並適度地讓交感神經興奮的功效。因此早晨的第一件事情，就是醒過來的15分鐘內進行日光浴。
 

新習慣２  養成早上6點起床的習慣
配合覺醒荷爾蒙的分泌，讓身心愉悅地清醒過來吧！
一到早上，就會開始分泌叫做可體松的荷爾蒙。這是從副腎皮脂所分泌出來的荷爾蒙，別名為「覺醒荷爾蒙」。這種荷爾蒙能儲備供給身體活動的能量，分泌的高峰期為早上6點左右。在這個時間起床的話，就能夠讓身心皆感到愉悅地清醒過來了。
 

 一日的活動作息開始了…。在太陽升起前，我們體內的時鐘也會開始運轉。想要愉快地度過，就先幫身體充分地充電，快樂地展開新的一天。

 

新習慣３  起床後，請先補充水分吧！
起床後先喝一杯溫開水對排除宿便很有效
睡眠中會因流汗，自肌膚或呼吸中蒸發流失水分。早上起床時，其實會呈現輕微脫水的狀態，因此起床後一定要立即補充水分。但是一下子喝下冰涼的水，會讓身體冷下來，建議要喝接近體溫的溫開水，便能促進腸子蠕動，有效排出宿便。
 

新習慣４  早餐要吃有碳水化合物的食物
葡萄糖是腦的唯一能量來源，能讓頭腦變清晰！
葡萄糖是腦部唯一的能量來源。而睡眠中也會消耗葡萄糖，所以早上起床時就會呈現葡萄糖不足的狀態。這個時候就要利用早餐來充分補充葡萄糖，提高一整天的工作集中力吧。像是飯或麵包、香蕉等都是富含葡萄糖的食物。但如果沒有時間的話，只喝加糖的紅茶或咖啡也能讓頭腦變清晰！

 

新習慣
整理家計簿等縝密的工作，就選在頭腦最清晰的中午進行吧！
 

我們腦中覺醒度高的時間帶，與覺醒度低的時間帶會相互交錯。早上10點左右是頭腦最清晰的（覺醒）時間帶。另外，午後開始也是精神呈現安定狀態的時間帶。需要需要冷靜與細心計算，或整理家計等工作時，就可以在這個時間帶處理，會讓效率更加倍喔。
 

新習慣５  目標就是1天走1萬步
讓新陳代謝變活躍全身的細胞也煥然一新
走路的好處，在於可促進活絡全身的血液循環。也能有效改善肩膀僵硬、虛冷症、低血壓等效果。既然血液量增加，就能獲得大量新鮮的氧氣，順暢地排出身體內的老廢物質，連細胞的新陳代謝也會變得更加活躍。請試著以1萬步為目標，每天多走路吧。
 

新習慣６  每一餐都稍微減少一些鹽分
利用低鹽食品或香辛料來預防浮腫
攝取過多鹽分的話，體內的鹽分濃度會提升。這樣一來，血液中的水分會滲透入細胞裡層，很容易出現浮腫現象。即使想要控制鹽分，也可能會因為淋上醬油或醬汁而攝取到過量的鹽分。如果利用低鹽食品或是添加香辛料的話，即使味道清淡也能吃得很美味。
 

下午時體內運作週期會大幅提升，不管是精神、體力、想像力都十分充足。可試著挑戰工作、運動和學習的事物等各種領域，也許能發現全新的自己。
 

新習慣７  戒掉吃零食的習慣吧！
最少要維持2個小時的空腹狀態
為了健康著想，要讓血糖值在吃完飯後的30分鐘內，從高峰值降下來。但血糖值還沒降下的時候就吃零食的話，就會以此值為基點提高血糖值，呈現高血糖狀態。這樣一來，會讓調整血糖值的胰島素作用變差，進而變得肥胖。請戒掉”隨時來點零食”的壞習慣，養成空肚子的新習慣吧。
 

新習慣８  開始進行晚餐前的運動
能夠有效率地燃燒脂肪
一開始運動，最先被當作能量消耗的就是糖類，再來就是脂肪。通常需要花費約20分鐘以上，才能燃燒到脂肪。因此可在晚餐前做快步走之類的運動，而一整天的活動就已經在消耗糖類，就能縮短燃燒到脂肪的時間。
 

新習慣
需要創意的工作，在傍晚進行最好。
 

從午後3點開始到傍晚，能夠提高體溫、血流量、血壓、能量代謝的腎上腺素分泌量，會大大地提升。讓精神、體力變得充沛，在進行長時間的工作也比較輕鬆。並且從4點開始到7點的這段時間裡，是感受力的高峰點，較容易獲得具有創造性的點子。
 

新習慣９  晚餐要在9點前吃完
確實改掉太晚吃飯的習慣
胰島素的運作，是為了將血液中的葡萄糖化為能量來使用。但過了晚上9點之後，胰島素的分泌就會停擺。也就是說在這種狀態下吃東西的話，葡萄糖就只會變成脂肪被儲存著。且晚上11點以後，身體就會呈現堆積脂肪的狀態。因此絕對要確實戒掉晚吃飯與吃宵夜的習慣！
 

新習慣１０  每天都一定要泡澡
調整體內週期，就能創造出更好的睡眠品質
泡澡是能將自律神經的交感神經（中午的神經）切換入副交感神經（夜晚的神經）的重要習慣。具紓解身體的緊張，並調整生理週期的效果。另外泡澡後會提高體內的溫度，體溫漸漸下降時就是最好的入睡時間。就寢前的30分鐘，就要泡好澡。
 

從交感神經切換入副交感神經，是身體一口氣進入完全放鬆模式的時間帶。因此不要拿「忙碌」當藉口，從最簡單的晚餐、睡眠時間等開始調整生活作息吧。
 

新習慣１１  最晚要在1點前上床睡覺
在分泌成長荷爾蒙的時間裡入睡就是美肌的基本條件
成長荷爾蒙不只對小孩的成長有益，還能促進細胞分裂以及新陳代謝。即使原本就擁有完美膚質，若沒透過荷爾蒙進行細胞再生與修復的話，也是無法維持的。分泌的高峰期有兩次，分別是晚上11點～12點，及凌晨2點～3點。但是最理想的睡眠時間，還是在第一次的晚間11點～12點。 
 

新習慣１２  利用快眠週期
以淺眠結束後起床的時間點來反推睡眠時間
睡眠分為深層睡眠（熟睡期）與淺層睡眠（多夢期）。以這兩段90分鐘為一週期，一晚約輪替4～5次。利用這樣的頻率就能陷入深層睡眠、提升睡眠的品質。以淺眠結束時起床的時間，來反推睡眠時間的話，就能精神奕奕地清醒過來了！
 

新習慣
在放鬆的時間撫摸寵物或小孩，便會分泌幸福的荷爾蒙。
 

一邊撫摸小孩或寵物的頭一邊稱讚他們，就會分泌一種叫做催產素的幸福荷爾蒙。而且這是撫摸、被撫摸、稱讚、或被稱讚的雙方，都會分泌的荷爾蒙。不但能加深親子、夫婦、好友、或與寵物間的感情，並同時具有消除壓力的效果。多稱讚人一些，自己也會過得更加幸福喔！
 

參考文獻／『體內週期的秘密（暫譯）』（林博史著）、『看醫生前的健康常識2（暫譯）』（平石貴久著）