身體保養　芭蕾快瘦伸展操

每個月，挑戰話題的運動!

 目標是：芭蕾舞者的優雅體態！ 

《芭蕾快瘦伸展操》

「芭蕾快瘦伸展操（Barre au sol）」將芭蕾的把桿基本體操（Barre）轉換在地板上實行，因此也被稱為芭蕾地板體操。因為運動時採坐姿或是躺臥的姿勢，所以可以巧妙借用自己的體重增加負荷的力道。最主要的運動效益是能刺激核心肌群。本回我們請竹田老師示範時，特別編排能加強運動骨關節周圍的動作，連帶提升股關節的靈活度。由於使用到下半身的深層肌肉，能矯正偏離的身體軸心，所以也可說是打造優良姿勢的捷徑。


 本月的指導老師

竹田 純 老師

Takeda Jun：1999年當時17歲開始學習芭蕾舞，並於2003年前往法國。在那之後，陸續隸屬於法國、西班牙等歐洲芭蕾舞團。回到日本後，除了在所屬的健身會所「NATURE BODY HOUSE」擔任講師，也經常配合媒體受訪，十分活躍。9月並推出『DVDbook French Ballet Method』。
http://www.nb-h.jp/JunTakeda

攝影＝柳 大輔 撰文＝尚師喜和子

 刺激下半身 雕塑穠纖合度的優雅曲線

「芭蕾快瘦伸展操（Barre au sol）」將芭蕾的把桿基本體操（Barre）轉換在地板上實行，因此也被稱為芭蕾地板體操。因為運動時採坐姿或是躺臥的姿勢，所以可以巧妙借用自己的體重增加負荷的力道。最主要的運動效益是能刺激核心肌群。本回我們請竹田老師示範時，特別編排能加強運動骨關節周圍的動作，連帶提升股關節的靈活度。由於使用到下半身的深層肌肉，能矯正偏離的身體軸心，所以也可說是打造優良姿勢的捷徑。

 Exercise  1
先學會簡單的基礎動作徹底伸展背脊肌群
★針對部位：腹部/背部/大腿/小腿肚

稱作Parallel（法文：平行）的動作就是將雙腿維持平行，屬於芭蕾舞的基礎姿勢之一。緩慢地移動下半身，刺激身體的深層肌肉。放慢每個動作步驟，一邊將注意力確實集中在使用的部位一邊進行吧。

Part.1》坐在地板上並微微屈膝，挺直背桿並輕輕抬起手臂，並稍微往後伸。膝蓋、腳趾尖、腳跟3點維持連成一線。

Part.2》雙腿往前伸直後再回到步驟1，以上循環重覆2回合。

Part.3》維持腳趾尖與腳跟併攏的狀態，扳起腳背盡量接近如圖呈90度，然後再次回到往前伸的狀態。這個彎曲伸直的動作要重覆2回合。整個步驟1∼3慢慢地重複2次。



 Exercise 2
讓平常鮮少動到的股關節變得更靈活開闊
★針對部位：臀部/大腿/小腿肚

En Dehors（法文：打開）在芭蕾舞動作中代表「向外側打開」。這組動作有2個重點，一是以左右臀部向中央用力收緊肌肉，二是從股關節為根基點張開雙腿。集中注意以上2點，就能在姿勢正確的前提下有效運動。

Part.1》將雙膝彎曲呈90度，收緊臀部坐好，腳趾尖靠在地板上。雙手自然地往身體後方伸去。

Part.2》維持臀部施力夾緊的狀態，併攏腳跟後打直膝蓋後再回到步驟1的姿勢。以上動作重複2回合。
Part.3》保持腳踝微微騰空的狀態，將腳趾尖往外打開後再回到步驟2的姿勢。以上動作重複2回合。整個步驟1∼3的動作緩慢重覆共2次。




 Exercise 3
集中式重點雕塑腰部周圍∼下半身範圍
★針對部位：下腹部/大腿/小腿肚

這套竹田老師原創的體操，命名取自拉丁語系中Adagio（音樂術語：慢板）代表「緩慢地動作」。腰腹周圍以至於下半身都大範圍地運動到，也能開闊股關節促進靈活度。進行同時，需要注意的是手臂與肩膀不要用力。

Part.1》平躺於地板，面部朝上且雙腿併攏，雙手展開平放在

Part.2》慢慢數4拍後，將併攏的雙腿抬高至90度的位置。

Part.3》維持腳跟併攏的狀態，緩慢地彎曲膝蓋並打開雙腿。

Part.4》維持膝蓋彎曲的狀態，將腳趾尖往前降下。

Part.5》併攏膝蓋、腳趾尖、腳跟，並將雙腿伸直並且
保持在稍微騰空的高度。最後又回到一開始的姿勢。
以上步驟緩慢地完整重覆共2次。



小編貼心提醒：

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