身體保養　輕鬆轉為易瘦體質「紙牌式教學課程」(上)

插圖＝宇田川新聞　      構成‧撰文＝伊藤 學         監修＝姬野友美


我們請教的是•••••
 ひめのともみクリニック院長 ．姬野友美醫師

ひめのともみ：東京醫科齒科大學畢業。醫學博士‧心療內科醫生。日本藥科大學漢方藥學科教授。活躍於雜誌與電視等媒體中。擁有「 解成功する人は食べるものが違う」（ベストセラーズ）、「こころが折れそうになったら」（PHP研究所）等多本著作。


「想要瘦的漂亮」－但是，一說到要控制飲食或是運動，有許多人就會瞬間打消瘦身的念頭。「有很多人都無法順利減重。急速的減重後一定會再復胖。原本正確的減重，就是自然養成會變瘦的生活習慣。在每天的生活中一點一點增加『變瘦的資本』」，熟知女性的減重及心理的姬野友美醫師如此表示。因此本期特別邀請姬野醫師為我們以卡片的形式整理出可以立即執行的瘦身生活習慣！


《Eating吃東西也能瘦》

節食減重是絕對不行的。換換用餐順序以及品項吧

說到減重，許多人最先聯想到的就是「不可以吃太多」「一定要嚴格控制卡路里」。但是肥胖的原因其實並不是因為吃太多，而是攝取過量的白飯、麵包、或是麵類等主食以及甜點等醣類。攝取過多醣類，會讓胰島素這種荷爾蒙分泌，讓血糖值快速上昇。這等於是在食慾上火上加油，更是導致肥胖的原因。因此，培養不讓血糖值急速上昇的飲食方式非常重要（姬野醫師）


從蔬菜開始吃起
蔬菜因為含有豐富的食物纖維，
所以有容易獲得飽足感的優點。
此外還有能抑制血糖值急速上昇的作用。


只有晚餐不吃主食
主食指的就是白飯、麵包或是麵類等食物。
因為少了主食，所以可以多吃一點配菜。



1天1餐以肉或魚為主菜
肉類＝肥胖是錯誤的觀念。
因為肉類及魚類等擁有優質的蛋白質，
可製造出能提升代謝的肌肉。
所以1天1餐可多吃肉類及魚類。

一定要吃早餐
不吃早餐反而會增加下一餐的食量，
造成肥胖的原因。
為了避免暴飲暴食所以早餐絕對不可少。


加個小點心，變成1日5餐
空腹時間過長的話會促進與肥胖相關的胰島素分泌。
可在正餐中間用點起司、堅果類、或是花枝條等非主食的點心。




《Sleep睡覺也能瘦》

睡眠不足的話會分泌肥胖荷爾蒙。優質睡眠是絕對必須的

隨著肥胖的研究精進，發現睡眠與肥胖息息相關。有數據顯示，睡眠時間在7～8個小時的族群肥胖的人較少，睡眠時間在4～5個小時間的人肥胖的比例較高。這是因為睡眠不足會導致感到飽足感的荷爾蒙低下，讓感到空腹感的荷爾蒙上昇、促進食慾。此外，在睡眠間促進脂肪燃燒的荷爾蒙也會分泌旺盛，因此一定要保持優質的睡眠（姬野醫師）

晚餐最晚要在入睡前3小時用完
吃完東西馬上入睡的話，這時因為胃部仍在活動，
所以睡眠也會較淺。為了能進入熟睡狀態，
吃完東西後記得要空3個小時。


每天確保6~7個半小時的睡眠
肥胖程度較低的人，據說多維持7個小時左右的睡眠時間。
過長的睡眠也會導致反效果，
建議以6～8個小時為佳。


沐浴在早上或是白天的陽光下
照射到早晨的陽光，或是白天照射30分鐘以上的陽光
都能協助調整生理時鐘，
提升當晚的睡眠品質。


睡前1個小時不要使用電腦等物
電腦或智慧型手機的螢幕會放出藍光，
阻礙睡眠。所以至少睡前1個小時不要看螢幕。



刷牙要在睡前1小時完成
如果在睡前刺激牙齦，會妨礙對睡眠相當重要的
褪黑激素（melatonin）分泌。
所以睡前1小時就要刷牙完畢。


在當天進入被窩
在22～2點間進入深層睡眠，
就能讓與脂肪燃燒及美肌相關的成長荷爾蒙分泌。
因此要養成在0點前入睡的習慣。





《Bath Time洗澡也能瘦》

能提升代謝的有效沐浴。關鍵就是溫熱

洗澡雖然不能減輕體重，但是優質的沐浴方式能促進血液循環以及提升代謝，協助培養出易瘦體質。特別是在冬天這個寒冷時期，不要只是淋浴就算了，而是要好好的泡個澡溫暖身體。但是，如果認為只要讓溫熱身體就好那可是大錯特錯。一定要知道能作用於自律神經的溫熱方法以及溫熱時間，才是真正有效的沐浴方法（姬野醫師）


早晨沖個熱呼呼的熱水澡
早晨沖澡可以調整自律神經的平衡。
以40～42℃稍微熱一點的水淋浴能刺激交感神經，
開啟充滿活力的一天。


晚上泡個溫溫的溫水澡
夜晚為了放鬆自律神經，
所以只要以38～40℃的溫水浸泡20分鐘以上，
就能達到促進血液循環＋增進代謝的效果。


加入小蘇打或鹽泡個澡
小蘇打及鹽都有促進血液循環的效果。
在浴水中加入一小搓小蘇打或是鹽，
泡到讓身體發汗吧。


不要在入睡前才入浴
睡眠前洗澡，會刺激交感神經趕跑睡意。
所以最好是在入睡前2個小時沐浴。



泡澡後記得要喝1杯水
雖然有些人會覺得洗澡後喝水會導致肥胖，
但這是錯誤的觀念。
因為在出汗後補充水分才能促進身體代謝。


(下篇〔Action & Mind 〕待續)