身體保養　隨時隨地都能做運動

攝影＝高橋ヒデキ．髮型&彩妝＝尾花けい子．造型＝はやし美穂．Model＝松島よう子
插圖＝高篠裕子（asterisk-agency）．構成‧撰文＝伊藤 学　監修＝萱沼文子


只要在生活中下點小工夫，就能擁有清爽舒暢的身體！

  我們請教的是……

萱沼文子 老師

かやぬまあやこ:透過「日常生活中的運動」「啞鈴健康體操」等，提出21世紀型的健康提案，活躍於電視以及雜誌等媒體。以「健康第一、自然最好」為忠旨，42歲初產，以剖腹的方式生下3個小孩。之後也持續維持完美體態，成為許多人模仿的目標。



早晨起床，自然的喚醒身體

早晨剛起床的身體關節等總是還很僵硬。如果想要讓1整天的身體都能活動自如，
那麼就要有效利用早晨的時光，徹底的喚醒身體才行。
「但是，絕對不可進行劇烈的運動喔。早晨時最好可以做一些讓身體伸展的拉筋運動。
讓身體順暢地伸展，開啟清爽順暢的1天」（萱沼老師）



《早晨》am7:00
 首先在床上，讓身體舒服地醒來


1.
讓在睡眠中僵硬的關節與肌肉慢慢的、舒適的在床上伸展。
重點是要特別加強肩膀、手肘、以及膝蓋等的關節。
維持步驟1～3讓自己能感覺舒適的強度與時間即可。

2.
右膝彎曲，扭轉腰部，向左側翻轉。這時上半身不能跟著向左傾，
而是要繼續留在右側。將上半身與下半身往相反方向扭轉伸展。
換邊進行相同動作。


3.
身體朝上正躺，右膝彎曲往胸口方向抬起。
這時，朝下的左腳要更往下方延伸。
左腳的腳尖立起比伸直更能讓整隻腳完整延展。
維持讓自己能感覺舒適的強度與時間，換邊進行相同動作。






《早晨》am8:00
 「刷牙屈膝運動」促進血液循環，補充一天的元氣！！

1.藉由臀部的上下運動．讓體溫上昇！

早晨起床時的血液循環不良就靠屈膝運動來改善。但是讓腰部深深落下的屈膝運動是錯誤的。過重的運動反而會讓疲勞殘留，所以動作以輕柔為主。將膝蓋輕輕彎曲，一邊刷牙一邊讓腰部有節奏地上下移動。在刷牙的半分鐘間持續即可。

2.讓體溫上昇成為容易燃燒脂肪的體質！

剩餘的刷牙時間，就是腳跟上下運動的時間。身體站直，將腳跟有節奏地上抬及放下。時間上以刷牙中的半分鐘就足夠。以小腿肚為中心讓身體逐漸暖和起來。體溫上昇後代謝也會自然上昇。






 《白天》行走

大步&稍微加快腳步
促進脂肪燃燒！

即使不用特別空出時間去走路，在平常走路時只要特別下點工夫就能成為有氧運動。重點在於步伐與速度。走路時步伐要要比平常略寬10cm，大步向前走。速度也要同步加快。


走樓梯時要感覺到肌肉的動作
膝蓋與踏步都很重要

上樓梯時，記得要將膝蓋稍微抬得更高。這樣能讓腹部收縮，背部肌肉伸直，脂肪燃燒的效果更好！

下樓梯時要讓腳確實踏在階梯上，並且把適度的體重放在腳上一邊下樓。上樓時要稍微快一點，下樓則要緩步進行的效果更好。





 《白天》坐姿

就算在街上或是大眾交通中
都要偷偷地運動
這是在街上或是坐電車時也能做的運動。雙腳在腳踝的位置交叉放置。前腳確實固定，以後腳的腳踝往前腳按壓。

兩腳交換交叉，這次是要固定後腳，讓前腳向後按壓。這個運動對於緊實大腿內側相當有效。前後各維持10～15秒，重覆3次。換邊進行相同動作。



看起來像個淑女，
但其實正在進行大腿運動
搭乘捷運/公車時將背部伸直坐下，兩腳膝蓋靠在一起將雙腳併攏。這時由兩邊膝蓋的外側施力。以10～15秒為一個循環，重覆3次。可以緊實大腿內側。




打造「平坦的小腹」
擁有美麗的身體曲線！
淺淺地坐在椅子上，維持縮小腹的狀態，慢慢地將背部倒向椅子靠背。背部碰到靠背後再慢慢地起來。剛開始時可以將兩腳放在地板上，等到習慣後可以將腳懸在半空中的效果更好。以15次為目標。



不只有運動效果，
還能預防腰痛
雙腳併攏深坐入在椅子上。不要改變腰部位置，慢慢地將上半身往左側扭轉，兩手抓住椅背。慢慢的回到原來的位置後，換邊進行相同動作。左右各重覆5～10次。