身體保養　挑戰日本流行的瑜珈健身運動

攝影＝柳 大輔         撰文＝尚師喜和子

本月的主題是「瑜珈」。以緩慢的動作搭配正確的深呼吸，調整身心平衡的瑜珈，對女性來說有非常多的好處。
本篇所要介紹的，就是連初學者也能簡單挑戰，又能運動到背部的3個淺顯易懂的瑜珈姿勢。


 本月的指導老師

小林 愛先生
Kobayashi mana：從開始從事模特兒的10幾歲年紀時就對瑜珈產生興趣，
之後持續模特兒工作的同時也成為了瑜珈老師。
以有趣又能持續為宗旨，也在學校中進行授課以及活動的演出。
並透過演講活動傳達瑜珈的魅力。http://lovemana.net



身體活性化，心情也積極向前

瑜珈能調整自律神經的平衡，對生理痛等女性特有煩惱也有舒緩的效果。支撐身體機制的自律神經，
在背部有一個調節的重點，只要以瑜珈動作搭配深呼吸，就能有助於調整身體狀態。這次要介紹的，
就是能促進平時少運動到的背部之血液循環，同時讓副交感神經活性化的動作。透過這些動作，
不僅可以放鬆心情，還能消除肩膀僵硬，同時保有美麗的姿勢喔。


　．　Exercise 1　．　

舒緩背部僵硬，矯正身體的歪斜
這個動作一般稱為『貓式』，是能夠放鬆僵硬背部、促進血液循環的運動。
藉由刺激平常很少用到的背部肌肉，也能提升柔軟度。請慢慢動作並感受身心放鬆的感覺。


1-1：將兩手打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬形成四個支點。一邊吸氣讓背部下凹，下巴往上抬，眼睛看上方。
          肩胛骨則是朝下的狀態。

1-2：一邊吐氣一邊將背部拱起，姿勢就像是在看自己的肚臍一樣。
          背部下凹‧拱起為一個循環，重覆動作5次。



　．　Exercise 2　．　

將背部肌肉伸直
消除肩膀僵硬&緊實背部
這個動作能舒緩因長時間使用電腦而僵硬的肩膀。這個將背部挺直擴胸的動作，也有助於姿勢的矯正。
如果雙腳交疊的姿勢過於困難的話，也可以盤腿、跪坐、或是坐在椅子上進行。


2-1：將身體挺直，膝蓋以自己習慣的方式交疊，兩手自然垂放在地板上。

2-2：右手從上方，左手從下方在背後以手指互抓。視線向前，將背部挺直維持3秒後，兩手交換進行相同的動作。
          動作中保持自然的呼吸即可。



　．　Exercise 3　．　

肩膀‧背脊‧腰部
伸展上半身後部的動作
藉由雙手上舉促進肩膀的血液循環，是個透過大動作來伸展全身，讓身體感到舒適的運動。記得要將注意力集中在背部，同時避免身體前傾。


3-1：將雙腳打開約1公尺站立，雙手自然放在身體兩側。

3-2：將兩手伸直與肩膀同高，右腳的腳尖與臉轉向同側。

3-3：一邊吸氣一邊將身體稍微向右側凸出，一邊吐氣一邊將左手向上伸直，
          右手則是向下儘量碰到右腳（在身體允許的範圍內，不要勉強）。
          視線看向左手指尖，慢慢的吸氣吐氣回到原本的姿勢。換邊重覆相同的動作，左右各進行2次。



．本篇內容為2013年6月號無油通信情報誌P20-P21 / 電子情報誌同步刊載中
．限定刊載日期至2013/7/31　　． 版權所有，不得以任何形式轉載複製