身體保養　挑戰日本流行的芭蕾舞健身運動！

 本月的老師  
 竹田 純先生

Takeda Jun：活躍於歐洲數個芭蕾舞團中。2012年發行日本第一本介紹芭蕾基本體操的DVD書籍『1日10分でやせられる バーオソル‧ダイエット』。本書也在歌劇院發售，並引發了話題。同年11月也在日本發行了以本次所介紹的體操為中心的『シリトレ』。


從臀部開始鍛鍊的極致美體體操

「芭蕾臀部鍛鍊操」，是融入了大量練習芭蕾舞時的基本姿勢，以收緊大腿內側與提臀為主要鍛鍊的一種健身運動。而且隨著正確的運動，更可期待能達到提升新陳代謝、鍛鍊出緊緻身材的效果。讓骨盆保持垂直、隨時維持正確的姿勢這是練習芭蕾時的基本動作，而且效果非常好。當骨盆底肌受到刺激後，就能鍛鍊到整個中半身。所以更是一種能打造緊緻翹臀、並且鍛鍊出優美曲線的優秀運動。

  ．　Exercise 1　． 
 一邊跟你的臀部對話
 一邊縮緊臀部＆大腿內側

可以說是初級篇，不管是誰一定都能作得到的這個健身動作。在幫助你擊退附著在臀部上多餘贅肉的同時，也能讓你的站姿變得更優美。而且讓骨盆保持垂直的站立姿勢，更能有效擴張胸部，對鍛鍊胸口線條也很有幫助。

1：兩腳腳跟併攏，兩腳尖呈現90度直角打開，以就像芭蕾舞者一樣的優美姿勢站立。雙手則是要離開身體約10cm左右的距離。

2：一邊慢慢吸氣，一邊用力夾緊大腿內側的根部，並且也夾緊臀部，接著再一邊吐氣一邊放鬆力氣。這個動作要反覆進行30次。如果在進行的同時，可以用大腿內側內側夾住一個空寶特瓶的話，會更有效果。




(左 : 圖1)                                (右 : 圖2)
                                              站立的時候骨盆要保持垂直


   ．　Exercise 2　．  
 讓下半身整體線條變得更好的健身運動

讓骨盆保持垂直，以及收緊大腿內側根部與臀部的基本姿勢跟其他動作都一樣。這是對於堆積在腹部以及腰部的多餘脂肪有良好效果的動作。只要像跳芭蕾舞一樣持續進行柔軟優美的動作，就能期待會有很好的效果。

這個動作是源自於芭蕾舞的基本動作，也就是彎屈膝蓋的Plié（彎曲下沉）以及讓腳跟離地的Relevé（掂腳上升）。

基本上在進行這兩個動作時，還時要維持Exercise1 的收緊大腿內側與臀部的動作。這是一個可以讓你實際感受到下半身全體的肌肉以及腹部都有被鍛鍊到的動作。


(左：圖1)                           (中：圖2)                           (右：圖3)
                                         膝蓋打開時所朝的方向
                                         要跟腳尖一樣

1：兩腳腳跟併攏，兩腳尖呈現90度直角打開，雙手離開身體約10cm左右的距離。用力夾緊大腿內側的根部以及臀部。

2：做彎曲下沉的動作。一邊吐氣一邊輕輕彎曲膝蓋，接著一邊吸氣一邊回復到原本的姿勢。這個動作要重複2次。

3：接著要做掂腳上升的動作。用力收緊大腿內側根部、夾緊臀部，一邊吸氣一邊盡可能的讓腳跟離地越遠越好。接著再一邊吐氣，一邊回復到原本的姿勢。從一開始到這個動作總共要做足2套。如果掂腳時會站不穩的話，可以一手扶著牆壁來進行動作。


  ．Exercise 3．  
 對於很難減下來的
 腹部贅肉有著極佳的效果！

讓骨盆保持垂直，以及收緊大腿內側根部與臀部的基本姿勢跟其他動作都一樣。這是對於堆積在腹部以及腰部的多餘脂肪有良好效果的動作。只要像跳芭蕾舞一樣持續進行柔軟優美的動作，就能期待會有很好的效果。



(圖左)1：膝蓋彎曲成90度，大腿內側、膝蓋、腳跟、腳尖全部並攏，淺淺的坐在椅子上。兩手放輕鬆，抬高到跟肩膀同高的位置。

(圖右)2：兩腳膝蓋維持並攏，將右腳橫向往上抬，用右手指尖碰觸右腳。做這個動作的時候，要注意不能讓左邊的臀部離開椅子。左腳也是一樣的動作。左右各進行4次。



　　　　　　　　　　　　　　　　　　背脊要維持打直



．本篇內容為2013年3月號無油通信情報誌P20-P21 / 電子情報誌同步刊載中
．限定刊載日期至2013/4/30　　． 版權所有，不得以任何形式轉載複製