身體保養 想要漂亮瘦身，就要在大腦種下瘦身「種子」
．攝影＝豊田都、台灣ORBIS編輯部．造型＝はやし美穗．
插圖＝高橋將貴（asterisk-agency）．構成‧撰文＝伊藤學
無法抑制食慾的原因，就在大腦裡！
下定決心減肥，宣言「這次一定要瘦下來！」。明明也很努力控制飲食，結果卻還是復胖了。你是否無法脫離這種瘦身失敗的無限循環呢？而這種反覆出現的失敗瘦身，會造成復胖的惡性循環。這種狀況的背後，其實與“大腦”有著密切的關係。
經過反覆失敗後，大腦很容易會出現「減肥好辛苦」「這次又失敗的話該怎麼辦」等負面的想法，而負面想法會逐漸轉變成壓力。這種壓力會發出食慾的指令，進而影響大腦深處的飲食中樞與飽足中樞。
在空腹時飲食中樞會產生反應，而在進食後，飽足中樞會發出“已經吃飽了喔”的指令。但如果壓力過多的話，這些控制食慾的中樞會無法順利運作，成為「還想再吃」「無法忍耐！」的狀態。
所以這次我們將焦點放到大腦上，為大家介紹如何轉換為成功減重的正向大腦。為大腦補充優質營養與幸福感，就是成功瘦身的捷徑！
養成瘦身心法需要這些！
不讓食慾加速產生＝確實給予大腦適當的營養
食物以外的滿足感＝讓大腦充滿「幸福感」
要養成正向的大腦，在「營養」與「生活習慣」上需要一些小技巧！
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正向大腦，要用這5個技巧來養成！
累積了過多壓力的負面大腦，會阻礙減重的進行。首先，就要讓大腦轉為正向思考，才是成功減重的先決條件！
1 正向大腦技巧：營養
攝取充分的肉類、魚類、以及蛋白質！
有不少人在減肥時因為只在意熱量，所以總是以生菜沙拉果腹。但是，這樣是無法養成正向大腦的。想要產生能戰勝壓力的神經傳達物質，絕對少不了肉跟魚這類的動物性蛋白質！
2 正向大腦技巧：營養
為身體以及頭腦，攝取「優質油分」
減肥時也是需要優質油分的。所謂的優質油分，就是被稱為OMEGA-3的「不飽和脂肪酸」。沙丁魚、竹筴魚、鯖魚以及秋刀魚等青皮魚中就含有豐富的OMEGA-3。而紫蘇油、芝麻油及綠色堅果油之中也有蘊含，其作用就像是大腦的潤滑油一般。
3 正向大腦技巧：營養
檢視攝取過多甜食的生活
糕餅這類的甜食，在吃進嘴裡的當下會感到幸福，這是因為血糖值上升所引起。但是，急速上升的血糖也會急速下降。而血糖值的忽上忽下，會讓食慾中樞失調，也是造成暴飲暴食的原因。
4 正向大腦技巧：生活習慣
每天早上，都要沐浴在太陽光下
能分泌出適量血清素這種神經傳達物質的大腦，不僅壓力較少，也較不易出現暴食的情形。只要沐浴在早晨的陽光下，就能讓大腦分泌血清素。所以早晨起床後，記得拉開窗簾，養成沐浴在陽光下10∼15分鐘的習慣。
5 正向大腦技巧：生活習慣
進行規律的運動‧動作
血清素會對規律的動作產生反應，而增加分泌的量。比方說，最簡單的就是健走。重點是要以相同的韻律行走，並將神經集中在這個步調上。其他還有像是編織及刺繡等，重複單純的動作也能促進血清素分泌。
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選擇自己喜歡的減肥方法，才能順利的實施！
轉換成正向大腦後，接下來就要正式開始減肥了！但是，嚴禁以勉強的方法來減肥。
首先，要選擇能維持正向大腦，又能持續進行的減肥方式。從下列計畫中選出自己喜歡的方式來執行吧！
Plan 1
容易暴飲暴食的你可以巧妙活用代餐類食品！
容易不小心吃過量的人，可能是因為腦中的飽足中樞呈現不平衡的狀態。在這種狀態下勉強進行飲食控制的話，之後一定會復胖。建議可以選擇不需忍耐不吃，能攝取到均衡營養、熱量又低的代餐類食品來取代三餐中的其中一餐。既能滿足口腹之慾，又能減低整天攝取的總熱量，是沒有壓力的減肥方式。
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Plan 2
在周末進行微斷食，讓當週失序的飲食狀態歸零
減肥期間，仍然可能會有外出用餐的約定。這時，想在1天內抵銷多吃的分量是不大可能的。因此應該將1週做為1個單位，在一週內進行調整。比方說白天不小心吃太多的週末，晚餐就以代餐來進行微斷食！這種不勉強的方法，也不會對大腦帶來壓力。
Plan 3
先「從蔬菜開始」等。制定出進食順序的規則
要抑制大腦想吃的慾望，就是不要讓血糖值上升太快。能讓血糖值上升的食物，就是糕餅以及白飯、麵類等碳水化合物。用餐時先吃碳水化合物會讓血糖值忽上忽下，而增加無謂的食慾。因此用餐要先從蔬菜或是湯品開始吃，這樣能讓血糖值緩緩上升，抑制忽上忽下的情形。
Plan 4
比起刻意辛苦的運動，學模特兒「走台步」更好！
除了消耗熱量，其實運動在打造正向大腦上也是很重要的。而走路又特別能促進血清素分泌。如果想要更加提升減肥效果，走路時可以想像自己是名模，以挺胸縮小腹的狀態來走路。只要能把注意力放在運用到的肌肉上，那麼走路也能成為非常有效的運動！
Plan 5
運用視覺來控制。以影像來記錄減肥日記
過食傾向的人之中，有很多是沒有確實把握自己到底每天吃了些什麼的。留下飲食日記能有助於減肥，是因為能確實掌握自己吃了什麼，而且能清楚「看見」哪些是多吃的東西。如果嫌手寫日記太麻煩，也可用手機拍照代替日記。這樣一來就簡單多了！
Plan 6
料理時將食材切大塊些，或是煮得偏硬一點
變胖的原因之一，就是吃很快或是暴飲暴食。特別是柔軟又好吞食的食物，特別容易讓人吃得快又多。所以透過將食材切成大塊，煮得稍微偏硬等， 「要仔細咀嚼後才能吞下」的方式，就能抑制吃太快或吃太多的情形。像這樣的小手段就是重點。
Plan 7
首先，以1週為期。不管哪種方法都先持續看看
這裡列舉出的7個計畫，請不要覺得「反正我持續不了」就放棄了。一開始先選擇自己喜歡的方式就好，總之先試著持續看看。就算好像快要失去耐心了，最少也要堅持1個星期。只要反覆持續進行就能讓大腦記住，而讓減肥方法成為習慣。在養成習慣為止的這1週，請跟我們一起加油吧！
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News
找朋友一起，或在社群網站上發表減肥宣言！
將目標放於眼睛常接觸到的事物上也很重要。例如，把代餐裝在流行的環保隨身瓶裡，是不是會覺得連減肥都時尚了起來呢？另外，在Facebook或部落格等社群網站上進行宣言，或與朋友一起建立減肥群組，天天上傳照片、一起報名運動課程，互相激勵也是很棒的方式。夏天就在眼前，朝著理想的身材前進吧！
※攝影＝豊田 都（日本ORBIS 粉橘隨身瓶．台灣無售）、台灣ORBIS編輯部（食物和黑蓋隨身瓶）