身體保養 啞鈴雕塑體操
每個月，挑戰話題的運動！
啞鈴雕塑體操
本回的運動體操將利用啞鈴，同時達到雕塑身體曲線、並且燃燒脂肪的運動成效。所有動作不僅做起來簡單易懂，即使初學者也比較容易持之以恆，就是這套體操吸引人之處。隨時將注意力集中在使用的身體部位，動作緩慢而流暢地運動，以緊緻俐落的身材曲線為目標，一起努力吧。
本月的指導老師
森 和世老師
Mori Kazuyo：於線上私人健身教練網站『Body Quest』研發運動課程，同時也以瑜伽老師的身分在健身房和瑜伽教室開班授課。此外也活躍於媒體報導中擔任運動單元的顧問以及各種運動活動的技術指導。 http://www.morikazuyo.com/
攝影＝柳 大輔 撰文＝尚師喜和子
結合有氧運動與重量訓練雕塑迷人曲線
藉由啞鈴為身體增加負重而鍛鍊肌肉線條，加上一邊徐徐呼吸進行有氧運動帶來燃燒脂肪的效果，同時兼具以上雙重優點的，就是本次的「啞鈴雕塑體操」。不論做哪一套動作的時候，非常重要的就是要隨時用力收緊小腹，一邊安定軀幹平穩再進行。以一週約2次為目標，可於習慣之後再提高頻率。以女性來說，使用0.5kg左右的啞鈴為基準。如果手邊沒有啞鈴，也可以用寶特瓶代替。
EXERCISE 1 ○針對部位：上手臂 / 胸部 / 肩膀
消除在意的鬆垮蝴蝶袖
還能促進肩頸的血液循環
這套運動除了能雕塑整隻手臂，也能延展到肩膀與肩胛骨周圍的肌肉。背後與頸部線條也連帶變得緊實。靠著扭轉的動作，還能刺激身體內部的深層肌群，所以也有提昇代謝率的效果。坐在椅子上進行也沒問題。
1：雙腿稍微站開呈自然站姿，兩手握住啞鈴，直直地平舉至與肩同高。扭轉手臂將手心翻面
2：一邊緩緩吐氣，一邊將右手往外側扭轉、左手則是往內側扭轉 。
3：一邊吸氣將姿勢恢復步驟1準備動作，再次吐氣同時反向將左手往外側、右手往內側扭轉。以重複8次算完整一回合，習慣之後可自行斟酌增加回合數。
EXERCISE 2 ○針對部位：背部 / 上手臂 / 腹部
讓妳對背影更有自信的上半身重點雕塑運動
除了針對上下運動的上手臂，連背部周圍的雕塑效果也絕佳。非常重要的是，要時時刻刻將注意力集中在手臂與背部運動到的肌肉上。由於同時也用力收緊了小腹，肯定能感受到腰腹周圍變得更緊實的效果。
(為了避免腰部在運動過程中拱成不正確的角度，因此利用座墊或是抱枕等道具配合運動。)
1：臀部淺坐於椅子上，身體往前傾倒但上半身仍挺直不駝背，讓腰、肩膀、耳朵維持在同一條延長線上。大腿擺上座墊，雙手握著啞鈴自然垂放於腳旁。
2：一邊緩慢吐氣，一邊用力收緊小腹，雙手平舉至與肩同高的水平線上。接著改為吸氣並且回到準備動作。 以重複8次算完整一回合，習慣之後可自行斟酌增加回合數。
EXERCISE 3 ○針對部位：大腿 / 腰部
大範圍的動作同時雕塑上半身＆下半身
大範圍使用全身與四肢的運動。雙腿大跨步站開，因此雕塑下半身的效果也相當顯著。運動時記得將膝蓋打直，感受到腿部微微拉筋的感覺才正確。交叉扭轉的時候，需要將注意力腰部周圍，確實賦予刺激。
1：雙腿大跨步站開，兩手握著啞鈴，直直地平舉至與肩同高。
2：一邊緩慢地吐氣，同時將右手往左腳踝附近伸展。左手則筆直地舉向正上方。
3：一邊緩慢地吸氣回到步驟1的準備動作，交換左右手的位置，以左右各一次加起來算一回合，重複動作8輪。習慣後可自行斟酌增加回合數。
啞鈴雕塑體操
本回的運動體操將利用啞鈴，同時達到雕塑身體曲線、並且燃燒脂肪的運動成效。所有動作不僅做起來簡單易懂，即使初學者也比較容易持之以恆，就是這套體操吸引人之處。隨時將注意力集中在使用的身體部位，動作緩慢而流暢地運動，以緊緻俐落的身材曲線為目標，一起努力吧。
本月的指導老師 森 和世老師
Mori Kazuyo：於線上私人健身教練網站『Body Quest』研發運動課程，同時也以瑜伽老師的身分在健身房和瑜伽教室開班授課。此外也活躍於媒體報導中擔任運動單元的顧問以及各種運動活動的技術指導。 http://www.morikazuyo.com/
攝影＝柳 大輔 撰文＝尚師喜和子
結合有氧運動與重量訓練雕塑迷人曲線
藉由啞鈴為身體增加負重而鍛鍊肌肉線條，加上一邊徐徐呼吸進行有氧運動帶來燃燒脂肪的效果，同時兼具以上雙重優點的，就是本次的「啞鈴雕塑體操」。不論做哪一套動作的時候，非常重要的就是要隨時用力收緊小腹，一邊安定軀幹平穩再進行。以一週約2次為目標，可於習慣之後再提高頻率。以女性來說，使用0.5kg左右的啞鈴為基準。如果手邊沒有啞鈴，也可以用寶特瓶代替。
EXERCISE 1 ○針對部位：上手臂 / 胸部 / 肩膀
消除在意的鬆垮蝴蝶袖
還能促進肩頸的血液循環
這套運動除了能雕塑整隻手臂，也能延展到肩膀與肩胛骨周圍的肌肉。背後與頸部線條也連帶變得緊實。靠著扭轉的動作，還能刺激身體內部的深層肌群，所以也有提昇代謝率的效果。坐在椅子上進行也沒問題。
1：雙腿稍微站開呈自然站姿，兩手握住啞鈴，直直地平舉至與肩同高。扭轉手臂將手心翻面
2：一邊緩緩吐氣，一邊將右手往外側扭轉、左手則是往內側扭轉 。
3：一邊吸氣將姿勢恢復步驟1準備動作，再次吐氣同時反向將左手往外側、右手往內側扭轉。以重複8次算完整一回合，習慣之後可自行斟酌增加回合數。
EXERCISE 2 ○針對部位：背部 / 上手臂 / 腹部讓妳對背影更有自信的上半身重點雕塑運動
除了針對上下運動的上手臂，連背部周圍的雕塑效果也絕佳。非常重要的是，要時時刻刻將注意力集中在手臂與背部運動到的肌肉上。由於同時也用力收緊了小腹，肯定能感受到腰腹周圍變得更緊實的效果。
(為了避免腰部在運動過程中拱成不正確的角度，因此利用座墊或是抱枕等道具配合運動。)
1：臀部淺坐於椅子上，身體往前傾倒但上半身仍挺直不駝背，讓腰、肩膀、耳朵維持在同一條延長線上。大腿擺上座墊，雙手握著啞鈴自然垂放於腳旁。
2：一邊緩慢吐氣，一邊用力收緊小腹，雙手平舉至與肩同高的水平線上。接著改為吸氣並且回到準備動作。 以重複8次算完整一回合，習慣之後可自行斟酌增加回合數。
EXERCISE 3 ○針對部位：大腿 / 腰部
大範圍的動作同時雕塑上半身＆下半身
大範圍使用全身與四肢的運動。雙腿大跨步站開，因此雕塑下半身的效果也相當顯著。運動時記得將膝蓋打直，感受到腿部微微拉筋的感覺才正確。交叉扭轉的時候，需要將注意力腰部周圍，確實賦予刺激。
1：雙腿大跨步站開，兩手握著啞鈴，直直地平舉至與肩同高。
2：一邊緩慢地吐氣，同時將右手往左腳踝附近伸展。左手則筆直地舉向正上方。
3：一邊緩慢地吸氣回到步驟1的準備動作，交換左右手的位置，以左右各一次加起來算一回合，重複動作8輪。習慣後可自行斟酌增加回合數。